毎日の通勤、本当にお疲れ様です。
多くの人が経験する通勤ストレス。単なる移動時間と片付けられない、心身への大きな負担です。朝からぐったり疲れてしまい、仕事のパフォーマンスが落ちたり、プライベートの時間を楽しめなくなったりしていませんか？
通勤ストレスは、決して「仕方ないこと」ではありません。放置すれば、メンタルヘルスや身体の不調、さらには仕事や人間関係にも悪影響を及ぼす可能性があります。
この記事では、通勤ストレスに悩むあなたが、少しでも楽になれるように、その原因を深掘りし、具体的な解決策や考え方のヒントを詳しくご紹介します。
この記事が、つらい通勤を乗り越え、自分らしい毎日を取り戻すための一助となれば幸いです。
通勤がストレスになる主な原因
通勤ストレスと一言で言っても、その原因は人それぞれ、そして複合的です。まずは、多くの人が感じるストレスの原因を見ていきましょう。
満員電車・バスの不快感
たとえ短時間であっても密室での不快感は計り知れません。
物理的な圧迫感
人と密着する、押される、身動きが取れないといった状況は、本能的な不快感や恐怖心を引き起こします。パーソナルスペースの侵害は、大きなストレス要因です。
手提げかばんや傘が隣の人にぶつかっていることに気にも留めない人は、ぶつかっている側になった気持ちがわかりません。どれほどストレスになるのか、ましてや濡れた傘が当たる日には発狂したいほど不快です。
閉塞感
狭い空間に閉じ込められている感覚は、精神的なプレッシャーとなります。狭い空間が好きな人は特に問題にはならないかもしれませんが、他人と狭い空間に閉じ込められるのは耐えられない人は多いと思います。
不快な臭いや音
様々な人の体臭や香水、話し声、イヤホンの音漏れなど、望まない刺激に晒され続けることもストレスです。 目を瞑っても回避できないのが不快な臭いです。私はできるだけ不快な臭いを感じないように常に浅い呼吸をしていたこととで、普段の生活もしっかりと呼吸ができなくなりました。意識して深呼吸をしないと酸素を取り入れた感覚がないのです。これは、通勤による後遺症といっても過言ではありません。
長時間の通勤
電車やバス内がまるでガチャのように座席に座れるか座れないか、隣の人が良いか悪いかで一日の始まりが大きく変わると思っています。
睡眠不足・疲労
通勤時間が長いほど、睡眠時間や休息時間が削られ、慢性的な疲労につながります。
睡眠不足・疲労
移動時間に寝ればいい、なんてそんな都合のいい話で解決はしません。終点が職場の最寄であればよいですが、途中で降りる場合は乗り過ごさないようにと気が休まりません。
プライベート時間の喪失
趣味や家族との時間、自己投資の時間などが奪われ、人生の満足度が低下します。
家に帰ってきたときにはすでに疲労困憊で、最低限の家事ができた日には、甘いものなど食べて自分を褒めてあげてくださいね。
単調さによる精神的負担
毎日同じ景色の中を長時間移動すること自体が、精神的な負担となることがあります。
私はあるテーマパークが目の前を通過する路線に乗るのですが、ワクワクしているお客さんの姿も見えて自分との天と地ほどのテンションの違いに絶望しながら職場に向かうことに嫌気がさして、電車内では目を開けることはしなくなりました。お休みに行く分には良いのですが。
遅延や混雑の予測不能性
遅刻への不安や、その後の予定へ時間の影響を考えることで、強いストレスを感じます。
予期せぬ遅延やイベントによる混雑は自分の力ではどうにもできない状況で仕事を急に休むわけにもいかず、無力感やイライラを引き起こします。
さらに、遅延の原因や復旧の見込みが不明確な場合、不安が増大します。
コスト（金銭的・時間的）
通勤に伴う定期代やガソリン代などの金銭的コストは、毎月かかる費用が家計を圧迫します。
また、通勤に費やす時間的コストは、本来他のことに使えたはずの時間であり、機会損失とも言えます。仕事人間的思考であれば、通勤時間を残業にあてられたら稼げるのに、とさえ思うでしょう。
乗り換えの負担
乗り換えによる階段の上り下り、混雑したホームでの移動、乗り継ぎ時間のプレッシャーなどもストレス要因です。
天候の影響
雨や雪、強風、猛暑などは、通勤の不快感を増大させ、遅延の原因にもなります。
これらの原因が複雑に絡み合い、日々の通勤を苦痛なものにしています。
通勤ストレスが心と体、仕事に与える悪影響
「たかが通勤」と侮ってはいけません。慢性的な通勤ストレスは、心身に様々な悪影響を及ぼします。
精神的な負担
通勤ストレスによる精神的な負担は以下が考えられます。
- イライラ、不安感、気分の落ち込み
- 集中力・意欲の低下
- 不眠、睡眠の質の低下
- うつ病や不安障害のリスク増加
- バーンアウト（燃え尽き症候群）
身体的な不調
通勤ストレスによる身体的な負担は以下が考えられます。
- 慢性的な疲労感、倦怠感
- 頭痛、肩こり、腰痛
- 消化器系の不調（胃痛、便秘、下痢）
- 免疫力の低下（風邪をひきやすくなるなど）
- 高血圧のリスク上昇
仕事への影響
通勤ストレスによる仕事への影響は以下が考えられます。
- 遅刻の増加
- 集中力散漫によるミス増加
- 生産性の低下
- 職場での人間関係の悪化（イライラをぶつけてしまうなど）
- 仕事への満足度の低下、離職意欲の向上
通勤は、仕事やプライベートの「前」にあるものです。ここで大きなストレスを受けると、その日一日、そして人生全体の質にまで影響してしまうのです。
通勤ストレスを軽減するための解決策
では、どうすればこのつらい通勤ストレスを少しでも和らげることができるのでしょうか？ 環境を変えることから、日々の過ごし方、考え方の工夫まで、様々なアプローチがあります。
通勤時間を少しでも快適にする工夫
音楽・ポッドキャスト・オーディオブック
好きな音楽で気分を高めたり、興味のあるポッドキャストやオーディオブックで学びの時間に変えたりすることで、意識をストレス要因から逸らすことができます。ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンも有効です。
目を瞑れば音楽の世界に没入できますよ。
読書
本の世界に没頭することで、現実の不快な状況を忘れられます。満員電車では、スマホやタブレットで読める電子書籍が便利です。
読書が苦手な方は、マンガでももちろんOKです。本屋さんや図書館にふらっと行って気になるタイトルや表紙絵が目に付くものがあれば、ぜひ手に取ってみてください。
情報収集・勉強
ニュースアプリをチェックしたり、資格の勉強をしたりと、通勤時間を「自己投資の時間」と捉えることで、前向きな気持ちになれる場合があります。
瞑想・マインドフルネス
目を閉じて深呼吸を繰り返したり、自分の呼吸や体の感覚に意識を集中したりすることで、心を落ち着かせることができます。短時間でも効果があります。
ポジティブな思考
「今日も一日頑張ろう」
「仕事が終わったら好きなことをしよう」
意識的に前向きなことを考えるようにします。感謝できること（座れた、遅延がなかったなど）を見つけるのも良いでしょう。
あえて何もしない時間にする
無理に何かをしようとせず、ぼーっと車窓を眺めるなど、リラックスする時間と割り切るのも一つの方法です。
もったいないと思う人もいるかもしれませんが、何もしない時間こそが心の栄養となります。
質の良い睡眠をとる
前日の疲れが残っていると、ストレスを感じやすくなります。睡眠時間を確保し、寝る前のスマホを控えるなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。睡眠前に簡単なストレッチをすると体がほぐれます。
通勤方法・時間帯を見直す
通勤手段や通勤時間を変更できる可能性があれば検討してみましょう。
時差出勤・フレックスタイムの活用
会社の制度が利用可能であれば、ラッシュのピークを避けて通勤するだけで、ストレスは大幅に軽減されます。上司や人事に相談してみましょう。
通勤ルートの変更
少し遠回りになっても、比較的空いている路線や乗り換えの少ないルートを探してみましょう。バスや他の交通機関の利用も検討します。
なんで自分がここまでしなければならないのかと思うかもしれません。でも、自分の心を守るための一つの手段と考えてみてください。
自転車通勤
体力が必要ですが、満員電車のストレスからは解放され、運動不足解消にもなります。天候に左右される点、駐輪場の確保、安全への配慮が必要です。
働き方を変える選択肢を考える
テレワーク（リモートワーク）の導入・頻度増加
通勤ストレスの根本的な解決策の一つです。週に数日でも在宅勤務ができれば、心身の負担は大きく変わります。 会社に制度がない場合でも、業務内容や状況によっては導入を交渉できる可能性があります。通勤時間分の時間を有効活用できるメリットも伝えましょう。
サテライトオフィス・コワーキングスペースの利用
自宅での勤務が難しい場合でも、自宅近くのサテライトオフィスなどを利用できれば、通勤時間を短縮できます。職場に申請する必要がある場合もあるので、事前に相談してみましょう。
転職
様々な対策を試しても改善が見込めない場合、通勤しやすい場所にある会社や、より柔軟な働き方ができる会社への転職も、最終的な選択肢として考えられます。
ストレス解消法を見つける
通勤後や休日に、自分が心からリラックスできること、楽しめることを積極的に行い、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
これからご紹介することは、昔から言われているごくごく当たり前のことです。結局はこれしかないという現実を突きつけられてしまうのですが、まずはできることから少しずつやってみる、ということ自体が大切なのです。
軽い運動
ウォーキングやストレッチなど、軽い運動はストレスホルモンを減少させ、気分転換になります。一駅手前で降りて歩くのも良いでしょう。
普段歩かない道で素敵なカフェなどを発見したら、入ってみるなど冒険を楽しんでみてはいかがでしょうか。
バランスの取れた食事
栄養バランスの偏りは、疲労感やイライラにつながります。規則正しく、バランスの取れた食事を心がけましょう。
これについては誰もがわかっているけどなかなか継続してできることではありません。数日分を作り置きしてくれる家事代行を頼むのもよいかもしれません。普段作らないようなメニューなどで日常に潤いをもたらしてくれます。
誰かに話を聞いてもらう
家族や友人、同僚など、信頼できる人に通勤のつらさを話すだけでも、気持ちが楽になることがあります。友人に毎回話すのは気が引けると感じる方は、ココナラなどのサービスを利用して話を聞いてもらうのもよいかもしれません。
専門家のサポート
ストレスが深刻で、セルフケアだけでは改善しない場合は、心療内科医やカウンセラーなどの専門家に相談することも検討しましょう。
通勤ストレスと上手に付き合い、自分らしい毎日を取り戻しましょう。
最後に
毎日の通勤、本当にお疲れ様です。通勤ストレスは、多くの現代人が抱える深刻な問題です。しかし、「仕方ない」と諦めてしまう必要はありません。
この記事でご紹介したように、通勤ストレスの原因を理解し、自分に合った対策を試していくことで、状況を改善できる可能性は十分にあります。まずは、小さなことからで構いません。
- 明日の通勤で、好きな音楽を聴いてみる。
- 少し早起きして、一本早い電車に乗ってみる。
- 上司に時差出勤について相談してみる。
完璧を目指す必要はなく、少しでも「楽になった」「気分が良い」と感じられる瞬間を増やしていくことが大切です。
多くの人が同じように悩み、試行錯誤しています。つらいときは無理せず休息し、必要であれば周囲や専門家の力も借りましょう。
通勤ストレスから解放され、あなたが心身ともに健やかに、自分らしい毎日を送れるようになることを心から願っています。
