仕事で毎日クタクタ、食事の準備にまで手が回らない、そんな悩みを抱える忙しい方にぜひ実践してほしい。
この記事では、調理時間ほぼゼロ、もしくは数分で完成する超簡単な朝食と昼食のアイデアを、栄養バランスも考慮しつつ徹底的にご紹介します。
目次
忙しい人こそ簡単な食事が重要な理由
忙しい日々を送る中で、食事は後回しにされがちです。しかし、不規則な食事や栄養バランスの偏りは、集中力の低下、疲労感の増大、そして長期的には生活習慣病のリスクにも繋がります。
だからこそ、無理なく続けられる簡単な食事が重要になるのです。以下の様々なメリットがあるので、試してみる価値はあると思っています。
- 時間的メリット
調理や準備にかかる時間を大幅に削減できます。 - 精神的メリット
何を食べよう」「作らなきゃ」というプレッシャーから解放されます。 - 健康的メリット
手軽でも栄養バランスを意識することで、体調管理に繋がります。 - 経済的メリット
外食やコンビニ食に頼る回数が減り、食費の節約にもなります。
この記事で紹介するメニューは、手間をかけないことを最優先に、栄養価や満足感も考慮して厳選しました
【朝食編】究極の時短朝食メニュー
朝食は、1日のエネルギー源であり、脳を活性化させるために不可欠です。ここでは、ベッドから出て数分で食べられる、究極の時短朝食メニューをご紹介します。
「かけるだけ」「のせるだけ」ごはん・パン
ごはん派
- 卵かけごはん＋α
温かいごはん＋生卵＋醤油
アレンジは、納豆、しらす、刻みネギ、韓国のり、ごま油、めんつゆなどをプラス。冷凍ごはんをチンするだけ！タンパク質と炭水化物を同時に摂取。トッピングで栄養価もアップ。 - 即席お茶漬け
温かいごはん＋お茶漬けの素＋お湯
アレンジは、梅干し、鮭フレーク、わさびなどを追加。体が温まり、消化も良い。食欲がない朝にもおすすめです。 - 冷凍焼きおにぎり
ストックしておけば、レンジで温めるだけ。腹持ちも◎。
パン派
- ヨーグルトフルーツグラノーラ
プレーンヨーグルト＋フルーツグラノーラ
アレンジは、バナナや冷凍ベリー、はちみつ、ナッツを追加。食物繊維、ビタミン、乳酸菌を手軽に摂取。見た目も華やか。 - 塗るだけトースト
食パン＋バター or ジャム
アレンジは、クリームチーズ、ピーナッツバター、はちみつ、シナモンシュガーなど。スライスチーズやハムを乗せてトースターへ。種類を変えれば飽きない。全粒粉パンを選べば栄養価アップ。 - プロテイン＋バナナ
究極の時短。タンパク質とカリウムを素早く補給。シェイカーで混ぜるだけ。
飲むだけチャージドリンク
固形物を食べる時間すらない、という方にはこちらはいかがでしょうか。
- プロテイン
水や牛乳、豆乳で割るだけ。味のバリエーションも豊富。筋肉だけでなく、髪や肌の材料にもなるタンパク質を効率よく摂取。 - 野菜ジュース・フルーツジュース
市販のものでOK。糖分の少ないものを選ぶのがコツ。ビタミン、ミネラルを手軽に補給。 - 豆乳・アーモンドミルク
植物性タンパク質や良質な脂質を摂取。そのまま飲んでも、シリアルやコーヒーに混ぜても。 - 甘酒（米麹）
飲む点滴とも呼ばれる。ブドウ糖、ビタミンB群、アミノ酸が豊富。ノンアルコールのものを選ぶ。
朝は出すだけ・食べるだけメニュー
- オーバーナイトオーツ
前夜にオートミール、牛乳（または豆乳、ヨーグルト）、好みのフルーツ（冷凍ベリーなど）、ナッツ、チアシードなどを瓶や容器に入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩置く。朝は混ぜて食べるだけなので、食物繊維豊富で腹持ちが◎。 - 作り置きゆで卵
数日分まとめて茹でておけば、殻をむくだけ。良質なタンパク質を手軽に。 - カットフルーツ
前夜にリンゴやオレンジなどをカットしてタッパーに入れておくと色々場アレンジもしやすい。
【昼食編】午後の集中力を切らさない時短ランチ
昼食は、午後の活動に必要なエネルギーを補給し、集中力を維持するために重要です。オフィスでも手軽に食べられる、簡単＆満足ランチをご紹介します。
お湯を注ぐだけのスープ＆麺類
- カップスープ＋おにぎり/パン
市販のカップスープ（春雨、味噌汁、ポタージュなど）＋コンビニおにぎりやパンアレンジは、乾燥わかめやフリーズドライの野菜を追加。おにぎりは玄米や雑穀米を選ぶとよりよいです。温かいものは満足感を得やすく、種類も豊富で飽きない。 - フリーズドライ味噌汁/スープ＋ごはん
オフィスにストックしておけば、お湯を注ぐだけ。塩分控えめのものを選ぶと良い。 - カップ麺
どうしても時間がない時の最終手段。野菜が多く入っているものや、ノンフライ麺や春雨ヌードルを選ぶなど、少しでもヘルシーな選択を。
混ぜるだけ、のせるだけの丼・麺
- サバ缶・ツナ缶丼
温かいごはん＋サバ缶またはツナ缶
アレンジは、刻みネギ、大葉、ごま、マヨネーズ、ポン酢などをかける。温泉卵やキムチを乗せても。ごはんはパックご飯でOK。DHA・EPA豊富なサバ缶、タンパク質豊富なツナ缶は常備しておくと便利。 - 納豆キムチごはん
温かいごはん＋納豆＋キムチ
アレンジは、卵黄、韓国のり、ごま油を追加。 - 冷凍うどん＋めんつゆ＋トッピング
冷凍うどんをレンジでチン＋めんつゆ
アレンジは、温泉卵、わかめ、天かす、刻みネギ、大根おろし、とろろ昆布など。夏は冷やしで。
挟むだけ、巻くだけのワンハンドフード
- 全粒粉パンの簡単サンドイッチ
スライスチーズ、ハム、レタス、ツナマヨ、卵
サラダ野菜も一緒に挟めば栄養バランスアップ。ラップで包んでおけばいつでもどこでも食べやすい。 - トルティーヤラップ
サラダチキン、レタス、トマト、アボカド、チーズ、サルサソース
野菜をたっぷり摂れる。コンビニのサラダチキンやカット野菜を活用してもOK。 - ごはんですよ！海苔巻き
海苔＋ごはん＋ごはんですよ！
ツナマヨ、チーズ、きゅうりなどを一緒に巻く。
コンビニ・スーパーの惣菜＆冷凍食品も賢く活用
- サラダチキン
高タンパク低カロリー。そのまま食べても、サラダやサンドイッチの具材にも。 - パックサラダ＋ドレッシング
手軽に野菜を摂取。ナッツや豆類が入ったものを選ぶと栄養価アップ。 - 冷凍野菜
レンジでチンするだけで温野菜に。スープや丼のトッピングにも便利。 - 冷凍パスタ・冷凍チャーハン
時には冷凍にも頼りましょう。野菜が多く使われているもの、塩分控えめのものを選ぶ。
忙しい日の食事を乗り切るための5つの心得
- 完璧を目指さない
毎食バランスの取れた手作り料理である必要はありません。今日はこれだけ食べられたとポジティブに捉えましょう。 - ストックを充実させる
冷凍ごはん、缶詰、フリーズドライ食品、乾麺、プロテインなど、日持ちするものを常備しておくと安心です。 - ついで準備 を習慣に
夕食を作る際に、翌朝の分を少し取り分けておく、野菜を多めに切っておくなど、ちょっとした工夫で朝が楽になります。 - 週末に半調理
時間がある週末に、野菜をカットしておく、肉に下味をつけて冷凍しておくなど、平日の手間を減らす準備をしておくのも有効です。 - 水分補給も忘れずに
食事だけでなく、こまめな水分補給も体調管理には重要です。水やお茶を常に手元に置いておきましょう。
まとめ
仕事で忙しい日々の中で、食事の準備は大きな負担になりがちです。しかし、今回ご紹介したような超簡単なメニューを取り入れることで、時間と心の余裕を生み出しながら、体に必要な栄養を摂ることができます。
大切なのは、ちゃんと食べなきゃというプレッシャーを感じすぎず、これならできるかもと思える手軽な方法を見つけることです。
今日からできる小さな工夫で、忙しい毎日を乗り切り、より健康でエネルギッシュな自分を目指しましょう！この記事が、あなたの食生活改善のヒントになれば幸いです。
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